Voordelen

• Beweging verbetert de conditie en spieren en gewrichten worden getraind.
• Regelmatig bewegen zorgt voor een betere darmwerking. Vooral bij mensen die last hebben van constipatie heeft bewegen een positieve invloed.
• Veel mensen met PDS zijn ongewoon moe. Vermoeidheid kan een reden zijn om niet gaat te sporten. Bedenk echter dat mensen die regelmatig sporten zich over het algemeen fitter voelen.
• Door te sporten voel je je niet enkel lichamelijk maar ook mentaal sterker. Een goede mentale weerstand is belangrijk om te kunnen gaan met PDS.

Nadelen

• Bij sommige mensen met PDS leidt beweging net tot overprikkelen van de darmen, en dus tot meer klachten.
• Klachten bij PDS vragen veel energie. Grote inspanningen zijn bij sommige patiënten te veel van het goede en kunnen zelfs averechts werken.

Adviezen

• Probeer elke dag een half uur te bewegen. Dit betekent niet dat je intensief moet gaan sporten.
• Ga te voet of met te fiets naar de winkel.
• Maak een kleine wandeling tijdens de middagpauze.
• Werk regelmatig in de tuin.
• Parkeer de auto wat verder van je bestemming of stap een paar haltes eerder af als je de bus neemt.
• Neem de trap in plaats van de lift.
• Bouw inspanningen geleidelijk aan op, zodat je lichaam eraan kan wennen.
• Luister naar je lichaam. Je lichaam geeft zelf aan welke inspanningen je aankunt. Zolang je nog kunt praten tijdens de inspanning ga je niet te ver. Je gaat wel te ver als je niet meer kan praten en buiten adem raakt of wanneer het na de inspanning langer dan een paar minuten duurt voordat je ademhaling en hartslag weer normaal zijn.
• Ga niet over je grenzen. Stop met sporten bij buikklachten. Forceer niet, dat werkt averechts.
• Houd rekening met eventuele vermoeidheid. Beweeg om fitter te zijn, niet om nog vermoeider te worden.
• Sport niet na het eten. Zorg voor voldoende rust na de maaltijd, minstens een uur.

Stress is niet de oorzaak van PDS, maar kan de klachten wel verergeren of uitlokken. Mensen met PDS hebben er daarom baat bij geregeld te ontspannen. Hieronder enkele adviezen.

Leer stress herkennen

Signalen:
Lichamelijk: gespannen spieren, klamme handen, vaak hoofdpijn hebben, niet goed slapen, hartkloppingen, duizeligheid, vermoeidheid, hoge bloeddruk
Psychisch: lusteloos, somber, rusteloos, gejaagd, machteloosheid, snel geïrriteerd, snel opschrikken,…
Gedrag: veel of net weinig eten, alcohol drinken ter ontspanning, gebruik kalmerende middelen of slaapmiddelen, concentratieproblemen, piekeren, neiging om zich af te zonderen, erg veel praten, klagen, bitterheid, cynisme,…
Ademhalingsoefeningen of spierontspanningsoefeningen kunnen helpen om te ontspannen. Denk bijvoorbeeld aan yoga.

Leef gezond

• Hoe gezonder je bent, hoe beter je tegen stress of spanning bestand bent.
• Eet gezond en gevarieerd.
• Beweeg voldoende.
• Zorg voor een goede nachtrust.

Besteed aandacht aan sociale contacten
Contact met anderen helpt stress te voorkomen. Doe dingen waar je plezier in hebt. Plan regelmatig leuke en ontspannende activiteiten in, zoals:

• sporten;
• in de tuin werken;
• naar de film;
• uit eten met vrienden;
• ….

De meeste mensen met PDS ervaren dat er een relatie is tussen hun klachten en het eten van bepaalde voedingsmiddelen. Welke voedingsmiddelen klachten veroorzaken verschilt echter van persoon tot persoon. In Australië werd vrij recent een dieet ontwikkeld dat effectief lijkt bij het prikkelbaar darmsyndroom, het FODMaP beperkte dieet. Bij dit dieet worden gedurende een aantal weken bepaalde producten uit de voeding weggelaten en later opnieuw geïntroduceerd.

FODMaP
FODMaPs zijn koolhydraten (suikers) in de voeding, vooral terug te vinden bepaalde soorten fruit en groenten, zuivelproducten, bepaalde graanproducten (brood, pasta, koekjes) en zoetstoffen. De suikers uit deze voedingsmiddelen worden bij mensen met PDS slecht opgenomen in de dunne darm en komen vervolgens onverteerd in de dikke darm terecht. Daar worden ze gefermenteerd door de darmbacteriën wat leidt tot klachten zoals diarree, constipatie, winderigheid en een opgeblazen gevoel. Door deze voedingsmiddelen te beperken zullen klachten bij veel patiënten verminderen.

FODMaP staat voor:

• Fermenteerbare
• Oligosacchariden
• Fructanen: tarwe, rogge (brood, pasta, koekjes), bepaalde soorten groenten en fruit, inuline
• Galactanen: peulvruchten
• Disacchariden
• Lactose: melk- en melkproducten
• Monosacchariden
• Fructose: fruit, fruitsap, honing, agavesiroop
• Polyolen
• Sorbitol: bepaalde soorten groenten en fruit, suikervrije kauwgom of snoepjes
• Mannitol: bepaalde soorten groenten en fruit, suikervrije kauwgom of snoepjes

Bij patiënten met PDS moeten niet altijd alle FODMaPs vermeden worden. Vaak worden klachten veroorzaakt door één of meerdere van deze koolhydraten. Bovendien geeft een kleine hoeveelheid FODMaPs meestal geen klachten. Het doel van het dieet is achterhalen welke producten in welke hoeveelheden klachten veroorzaken.
Het dieet bestaat uit een eliminatie- en introductiefase. Tijdens de eliminatiefase worden er enkel voedingsmiddelen gegeten die laag zijn in FODMaPs. Dit gedurende vier tot acht weken. Nadien worden de FODMaPs stapsgewijs getest. Elke groep van koolhydraten wordt apart geïntroduceerd, zodat je kunt achterhalen voor welke producten je gevoelig bent. Producten waarvoor je niet gevoelig bent, kun je na de herintroductiefase weer gewoon eten. Op deze manier worden onnodige beperkingen vermeden.
Er is nog veel onderzoek gaande naar FODMaPs in voeding. Op de website van het Nederlands allergieplatform kun je steeds de meest recente lijsten terugvinden met FODMaP-rijke en FODMAP-arme producten (www.fodmapdieet.nl).

Begeleiding
Het dieet is lastig en ingrijpend. Ga niet onbezonnen te werk. Door op eigen houtje voedingsmiddelen te schrappen loop je risico op ernstige en misschien onnodige voedingstekorten. Laat je steeds begeleiden door een diëtist.